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13/03/02 00:00
공 to the 복!!
이 가장 큰 문제인것 같습니다 공복 상태에선 둘중 하나만 하시던가 뭘 좀 드시고 둘다 하시던가 해야될것 같습니다
13/03/02 00:41
무작정 안먹는다고 살이 죽죽 빠지진 않아요.
하루 10km씩 런닝 하는것도 상당히 빡센건데 매일 3대운동을 하신다는거죠? 저건 오버트레이닝입니다 ;; 저걸 한다는거도 문제지만 제생각엔 지금 하는건 본인기준이지. 남의 기준으로 보기엔 양만 많은걸수도 있어요. 신체 스펙이랑 대표운동 중량 좀 적어줘 보시죠.
13/03/02 00:51
민망하지만
172에 69이구요 데드 40 벤치 30 스쿼트 70kg(스미스 머신) 일 정도로 미천한 근력을 가지고 있습니다 이제야 손에 굳은살 좀 생기는 것 같구요 아 물론 봉은 누가 들어주진 않지만 봉 무게를 몰라서요 세심한 관심 감사드려요
13/03/02 01:33
저와 들어올리는 무게가 비슷하네요. 반갑습니다. 전 헬스 다시 시작한 지 1달이 조금 넘었음을 밝힙니다.
자신이 해낼 수 없는 걸 적어놓은 계획은 안 좋은 계획입니다. 일단 목표치부터 낮추세요. 공복에 운동하는 것, 별로 안 좋습니다. 배고플 때 운동하면 지방 좀 쓰다가 근육까지 에너지원으로 써버립니다. 이게 지속되면 운동 효과가 늘지 않거나 오히려 줄고 기초 대사량도 같이 유지되거나 줄어버립니다. 헬스장 오기 전에 어느 정도 허기는 채우시는 것이 좋아요. 그리고 초반부터 유산소 빡시게 하면 이후에 하게 될 무산소 운동 효과가 영 좋지 못합니다. 운동 순서를 바꾸시거나, 유산소와 무산소 운동을 하루에 같이 하지 않는 걸 권해드립니다. 무산소 운동을 하면 다음 날은 운동 완전히 쉬고 단백질을 쳐묵쳐묵해야 근육 성장에 도움이 되며 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 휴식일에는 체조 정도는 해도 무방합니다. 1시간씩 유산소 운동을 하고 거기에 무산소 운동까지 하면, 프로그램에 질리거나 직장이나 학업등의 이유로 운동을 오래 지속할 수 없습니다. 앞서 말한 것처럼 유산소와 무산소 운동을 다른 날에 하는 것이 좋습니다. 유산소, 무산소를 같이 하고 싶다면 유산소 운동 시간을 대폭 줄여야 하며, 유산소 중에 강도가 센 덤벨 스윙(케틀벨이 있다면 그걸로 스윙합시다), 버피를 하는 것이 좋습니다. 특히 버피는 시간 당 칼로리 소모량이 TOP 클래스이만, 일반인은 10번 제대로 하기도 힘든 악마의 운동입니다. 저도 아직 못 합니다. (8번...) 한 번 도전해 보세요. 웨이트는 적절한 무게를 골랐다면 메인 세트를 3회 이상 하기 힘듭니다. 3세트 이상을 해낸다면 이상한 약...을 먹었거나 자신에게 그 무게가 가벼운 겁니다. 웨이트를 꾸준히 해서 무게를 늘려나가면 모든 세트를 메인 세트로 하기는 힘들어집니다. 대신에 워밍업 세트를 집어넣은 뒤에 메인 세트를 1~2회 정도 해보세요. 무게가 증가하면 한 세트 하는 것도 힘들어 죽기 때문에 메인 세트는 1~2회만 해도 충분합니다. 워밍업 포함 3세트 프로그램에서는 앞의 2세트를 워밍업 세트로 하고 마지막 1세트만을 메인으로 잡습니다. 첫 워밍업 세트의 무게는 메인 세트를 기준으로 대략 20~40% 수준, 횟수는 100~150%만큼 하면 되고요, 마지막 워밍업 세트에서는 메인 세트의 60~80% 수준의 무게를 본 세트 횟수의 60~80%만큼 들어올리시면 됩니다. 그리고 본 세트의 무게와 횟수는 이걸 하면 더 이상 힘이 안 들어가서 추가 1회조차 할 수 없는 수준으로 잡아주시면 됩니다. 안전을 위해 강도를 조금 낮추셔도 무방합니다.
13/03/02 05:31
질문과는 번외로 궁금한게
제가 172에 64~65입니다. 뱃살 하나도 없고 (근육량도 적지만) 밖에 나가면 말랐다는 소리 듣는 체형인데 172에 69면 살 뺄 필요가 있나요? 오히려 먹는 것도 열심히 먹으면서 운동 빡시게 하면 좋은 몸이 될 것 같은데;;
13/03/02 16:01
뭔가 강박강념 같은게 있어요
왠지 표준 몸무게가 아니면 게으른거 같아서요 요새 운동을 게을리 해서 님과 같은 무게였다가 증가해서 다시 예전으로 돌아가고 싶어서요 사실 살 빼라는 소리는 아직까지 들어본적 없습니다. 제 개인적인 욕심이에요(자음초성 키읔키읔)
13/03/03 06:47
잠자고 일어나서 너무 늦게 적네요;;
일단 본인 운동능력 체크가 필요한데요. 피트니스 클럽에서 경량봉 쓸 일은 없고 올림픽바(탄력봉) 이라 치면 20kg 정도입니다. 데드/벤치/스쿼트 60/50/90kg 정도가 본인의 3대운동 중량이라는건데요. 키는 저랑 비슷 체중은 3kg 정도 덜 나가시네요. 저는 1rm 기준으로 데드 135/80/110 정도 까지 들어봤씁니다. 파운드 기준이라 kg 로 환산시에 수치는 좀 다를수 있어요. 따로 유산소는 정기적으로는 하지 않구요. 봄 ~ 가을 까지 비 정기적으로 런닝을 합니다. 이건 유산소 목적은 아니고 그냥 뛰는게 좋고 심폐 강화 목적으로 수행하는겁니다. 지금 매일 10km 를 뛰고 벤치 + 데드 + 스쿼트 + 어깨 + 등 같으신데요. 제 예감이 맞으면 딥, 풀업(혹은 중량) 하시려는거 같은데 이거 오바트레이닝입니다. 운동에 이제 입문해서 가볍게 매일매일 온몸 컨디셔닝으로 하는거 아닌이상은 저건 명백한 오버트레이닝입니다. 운동중독 초기자들이 저런식으로 운동합니다. 저도 그랬고;;; 꼭 자주 운동을 하고 싶다면 월 수 금 웨이트 화 목 런닝 을 하세요. 대신 런닝은 한시간 반에 20km 주파를 목적으로 뛰시고 웨이트 할때는 웜업/스트레칭/쿨다움 제외 본운동의 경우 40분을 넘기지 마세요. 운동 오래한다고 잘하고 좋은거 아닙니다. 단기간에 뽕뽑을 목적으로 하세요. 그게 아니면 나 운동다니니까 건전하고 건강함. 이라고 스스로에게 거짓말을 하기위한 이유입니다. 운동 부위도 겹치고 겹치다보니 자극을 제대로 주기도 어렵고. 힘도 근비대도 이루기 어려운 구성입니다. 지금 처럼 하시면 심폐만 강화되겠네요.
13/03/03 06:48
아 그리고 저도 173/74kg 까지 불려봤는데 살빼라는 소리는 못 들었습니다. 75 못찍고 다이어트 들어가긴 하지만;;
체중 상관없이 체지방만 보세요. 4일전부터 다이어트 들어가는데 173/74/허리 30 ~ 31 입니다. 불리기 전에는 173/69/28~29 였구요
13/03/04 14:26
조언 감사합니다.
안그래도 오버트레이닝으로 몸살이 와서 입안이 더 헐었네요 반성하고 있습니다. 조언해주신대로 적당히 운동하여 건강한 몸 만들도록 노력하겠습니다.
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