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13/01/29 09:17
저도 초보지만 아는 한도내에서
1-1 준비운동15~20분 + 유산소 20분 이상 + 웨이트 40분 정도 하시구 최소 일주일에 하루정돈 쉬어주세요. 1-2 몸에 무리안가면 달리기가 좋은데 유산소는 어쨋건 적당히 숨이 차는 상태의 운동을 20분 이상만 하면 되는거고 무슨 운동을 하는가가 크게 중요하지 않습니다. 1-3 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 이걸 3대 운동이라고 하는데 중량이 필요하고 자세도 배워야 합니다. +로 턱걸이 딥 정도 있는데 기구사용하지 않는 큰운동 중심으로 하시는게 좋습니다. 2-1 써본적이 없어서 모르겠네요. 개인적으로는 매니아 수준아니면 돈이 아깝다 생각합니다. 보충제는 평소 식단에서 +a 개념일뿐입니다. 2-2 저탄수화물 저지방 저염분 저인스턴트 고단백 고식이섬유 인데 그냥 평식단에서 인스턴트 줄이구 간좀 덜해서 드신다 생각하심 되요. 그리구 운동하면 입맛이 좋아지니까 식사량 늘지않게 조심하시구요. 2-3 전혀 상관없습니다
13/01/29 10:04
1-1. 하루 한시간. 5분 웜업 50분 본운동 5분 스트레칭. 유산소는 웨이트와 격일로
1-2. 전력질주+조깅 인터벌 또는 한시간에 10 ~ 12 km 정도로 달리기 1-3. 서킷 또는 상하체 분할 정도 2-1. 운동 전 후 30분정도 2-2. 인스턴트 패스트 푸드 가공식품 당류 쌀류 밀가루 국물 튀김 고지방 중국요리 편의점 음식 길거리 음식 국물음식 안녕. 2-3. 블랙 or 아메리카노는 먹어서 나쁠거 없음
13/01/29 12:42
체중감량만 목적으로 두신다면 식사조절만 해도 충분히 뺄 수 있습니다. 단지 운동 유무에 따라 빠지는 속도의 차이가 있는걸로 알고 있습니다.
저도 요즘에 한식 위주의 3끼 식사와 평소 식사량의 3분2 정도로 줄이고, 6시 이후에는 물 이외에 입에 대지 않으니 한달 사이에 4~5kg정도가 감량했습니다. 일단 제가 예전에 PT에게 배운 경험으로 적자면 1. 준비운동은 스트레칭을 통해 몸에 약간 열이 날 정도로 하시면 좋습니다. 5~10분 정도 근육을 좀 풀어주는게 부상방지에도 좋습니다. 그다음에는 자전거 타기를 하는데 이때 자전거 패달의 파워를 좀 강하게 조절해주는게 좋습니다. 밟기 힘들다는 정도로 파워를 맞춰주시고 10분간 타시고 내려오시면 처음 타는 분들은 다리가 후덜후덜 거립니다. 저도 그랬고요. 잠깐 다리 근육 풀어주시고 런닝 뛰시는데 보통 20~30분이 적당한 것 같습니다. 걷기 뛰기 반복적으로 해서 자기 페이스 조절하시면되구요 또 내려오셔서는 자전거를 아까보다는 조금 약한 강도로 5~10분정도 마무리 해주시면 됩니다. 웨이트는 기본적으로 데드, 스쿼드, 벤치가 가장 베이스로 알고 있습니다. 웨이트 관련해서는 질게에도 자주 올라와서 패스할게요 (저도 심도있게 알지는 못해서 ^^;;;) 2. 식단 관련해서는 위에 적은 글로 대체 할께요. 아 그리고 커피 같은경우는 믹스 같은 인스턴트보다는 아메리카노나 블랙은 괜찮다고 하더군요. 3. 가장 중요한건 규칙적으로 임하고 살을 빼실때는 조급해 하지 않는게 제일 중요한 것 같습니다.
13/01/30 05:17
2. 단백질 보충제의 경우 정말 토할정도로 하지 않는 이상 쓸모가 없는 물질입니다 -_- 드시지 마세요..
식단은 평소처럼 드시되 양을 조금 줄이세요.. 근육 증량에 목적이 있다면 당연히 평소보다 고기와 탄수화물 섭취량을 늘려야겠죵 커피는 설탕, 크림류 안들어간 종류로 드시면 좋습니다. 운동 전에 마시면 약간의 부스팅 효과도 있으니..
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